Sadržaj
Sadržaj
Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da više od 2 milijarde ljudi pati od nedostatka vitamina i minerala u prehrani. A u SAD-u podaci Nacionalnog istraživanja o zdravlju i prehrani (NHANES) i potrošnje hrane i unosa hranjivih tvari Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država za Amerikance ukazuju na to da nedostatak hranjivih tvari utječe na značajan dio američke populacije, možda čak 80% za neke vitamine i minerale.
Rješavanje ovih prehrambenih praznina ključno je za podršku metaboličkom zdravlju, imunološkoj funkciji i općoj fiziologiji kod ovih pojedinaca.
Uobičajeni nedostaci mikronutrijenata uključuju:
Najčešći nedostaci vitamina i minerala u svijetu su vitamini A i D3 i željezo. Ove hranjive tvari posebno su važne za one populacije u kojima ukupna nutritivna adekvatnost nije zadovoljena.
Unos vitamina i minerala pojedinca može varirati od ozbiljnog nedostatka do toksičnosti. Negdje između je idealna razina unosa. Dva povezana pojma široko se koriste za postavljanje standarda za željeni unos: Preporučeni prehrambeni unos (RDA) i Preporučeni unos prehrane (RDI).
Jedna od najvećih kritika RDA je da se ona ne temelji na definiranju optimalne razine unosa hranjivih tvari, već na razini koja neće rezultirati nikakvim znakovima nedostatka i na procjeni fiziološke potrebe za hranjivim tvarima kod "zdravih" ljudi.
Između razine nedostatka i adekvatne ili optimalne razine nalazi se područje koje se naziva subklinička, marginalna ili nutritivna insuficijencija. Ovi izrazi označavaju razinu unosa hranjivih tvari iznad uzrokujući klasične znakove i simptome nedostatka, ali su manje nego optimalni jer su povezani s nekim dokazima fiziološke neadekvatnosti. U mnogim slučajevima jedini tragovi subkliničkog nedostatka hranjivih tvari mogu biti umor, letargija, poteškoće s koncentracijom ili nedostatak dobrobiti. Još gore, kronični, dugotrajni subklinički nedostatak može s vremenom istrošiti naše zdravlje.
Vitamini i minerali su neophodni hranjivi sastojci, što znači da tijelo ne može ispravno funkcionirati bez njih. Jedna od glavnih funkcija vitamina i minerala je da se nalaze u aktivnom dijelu enzima, a koenzimi rade zajedno kako bi izgradili ili razgradili molekule.
Većina enzima sadrži protein i kofaktor, obično esencijalni mineral ili vitamin. Ako enzimu nedostaje esencijalni mineral ili vitamin, on ne može pravilno funkcionirati. Enzim može obavljati svoju vitalnu funkciju pružanjem potrebnih minerala i vitamina putem prehrane ili prehrambene formule. Na primjer, cink je potreban za enzim koji aktivira vitamin A u vizualnom procesu. Dijeta s dovoljno vitamina A je irelevantna jer se vitamin A ne može pretvoriti u aktivni oblik bez cinka u enzimu.
Mnogi enzimi također zahtijevaju dodatnu podršku za obavljanje svoje funkcije. Potpora je u obliku koenzima, molekule koja funkcionira zajedno s enzimom. Koenzimi se često sastoje od vitamina ili minerala. Bez koenzima, enzim je nemoćan.
U tijelu mikronutrijenti (vitamini i minerali) djeluju interaktivno. Nedostatak bilo kojeg vitamina ili minerala narušava ovaj složeni sustav i mora se izbjegavati kako bi se postiglo i održalo zdravlje.
Vitamin A bio je prvi otkriveni vitamin topiv u mastima. Vitamin A ključan je za zdravlje i funkciju imunološkog sustava i igra vitalnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja očiju i vida.
Nesretna je stvarnost u ovom dobu modernog života da neadekvatan unos vitamina A utječe na preko 500 milijuna ljudi, stvarajući značajne vizije i imunološke zdravstvene izazove u mnogim dijelovima svijeta. Iako je ozbiljna neadekvatnost rijetka u Sjedinjenim Državama i drugim razvijenim zemljama, neoptimalni unos ostaje glavni čimbenik u nerazvijenim zemljama. Kako bi podržale globalno zdravlje i zdravlje vida, međunarodne organizacije često primjenjuju rutinsku suplementaciju vitamina A (npr. 4.000 mcg retinola) rizičnim populacijama.
Suboptimalne razine vitamina A mogu učiniti pojedince osjetljivijim na slabu imunološku otpornost. Adekvatan unos također je neophodan za održavanje zdrave sluznice koje oblažu dišni, gastrointestinalni i genitourinarni trakt. Nadalje, nedostatak odgovarajućeg vitamina A može značajno utjecati na oči. Nedovoljne razine mogu utjecati na svakodnevnu oštrinu vida, osobito noćni vid, i ugroziti normalnu vlagu, udobnost i strukturni integritet vanjskih slojeva oka.
Vitamin A dostupan je u prehrani u dva oblika. Retinol je unaprijed formirani vitamin A, a beta-karoten tijelo pretvara u retinol. Nažalost, tijekom razdoblja suboptimalne cjelokupne prehrane ili kada je unos cinka neadekvatan, pretvorba beta-karotena u vitamin A je oslabljena. Osim toga, zbog genetike, čak 25% ljudi slabo pretvara beta-karoten u vitamin A.
Prehrambeni izvori retinola uključuju jaja, maslac, obogaćeno mlijeko i mliječne proizvode, goveđu jetru, pileću jetru i ulje jetre bakalara. Prehrambeni izvori beta-karotena uključuju zeleno lisnato povrće i povrće i voće narančaste boje (poput mrkve, slatkog krumpira, zimske tikvice, dinje i manga). Općenito, što je veći intenzitet boje voća ili povrća, to je veća razina beta-karotena. Na primjer, kelj je znatno veći u beta-karotena od zelene salate.
Medicinski stručnjaci obično procjenjuju status vitamina A mjerenjem razine retinola u krvi. Iako su ozbiljne nestašice rijetke u SAD-u, otprilike 46% odraslih ima neadekvatan unos vitamina A.
Aktivnost vitamina A u početku je mjerena u međunarodnim jedinicama, pri čemu je IU definiran kao 0,3 mcg kristalnog retinola ili 0,6 mcg beta-karotena. 1967. godine WHO je preporučio da se aktivnost vitamina A odnosi u smislu aktivnih ekvivalenata retinola (RAE), a ne u IU, pri čemu je 1 mcg retinola ekvivalentan 1 RAE. 1980. godine ova je preporuka usvojena u SAD-u, a RDA za vitamin A sada je navedena u RAE, iako je još uvijek uobičajeno vidjeti aktivnost vitamina A navedena u IU. RDA za muškarce i žene iznosi 900, odnosno 700 RAE. Podnošljiva gornja razina unosa (UL) za odrasle postavljena je na 3.000 RAE unaprijed formiranog vitamina A kako bi se izbjegla toksičnost. Ne postoji postavljen UL za beta-karoten jer tijelo neće stvarati retinol iz beta-karotena ako su razine dovoljne.
Upozorenje: Doze retinola veće od 3.000 mcg (3.000 RAE ili 10.000 IU) ne preporučuju se ženama u riziku od trudnoće. Visoke doze prethodno oblikovanog retinola kontraindicirane su tijekom trudnoće zbog potencijalnih razvojnih rizika i treba ih izbjegavati svaka žena koja bi mogla biti trudna.
Došlo je do velikog buke o važnosti vitamina D3 zbog njegove kritične uloge u imunološkom zdravlju. Ali vitamin D3 je od vitalnog značaja za mnoge stanične funkcije u cijelom tijelu. Vitamin D3 djeluje više kao "prohormon" nego tradicionalni vitamin. Proizvodimo vitamin D3 u našem tijelu kemijskom reakcijom u našoj koži kao odgovor na sunčevu svjetlost. Ovaj vitamin D3 jetra pretvara u 25 (OH) D3, a zatim putem bubrega u svoj najaktivniji hormonski oblik, 1,25-dihidroksivitamin D3 ili kalcitriol, koji igra ključnu ulogu u metabolizmu kalcija, kao i u izražavanju genetskog koda. Ljudska DNK sadrži više od 2700 mjesta vezanja za najaktivnije oblike vitamina D3.
Značajni dokazi pokazuju da oko 50% svjetske populacije može imati neoptimalne razine vitamina D3.
U SAD-u oko 70% stanovništva ima neadekvatan unos vitamina D3 (tj. Razine u krvi ispod 30 ng/ml), a otprilike polovica spada u najniže zagrade statusa vitamina D (25 (OH) D3 s razinama ispod 25 ng/ml), uključujući veliki postotak starijih odraslih osoba u ustanovama za njegu i 76% trudnica.
Suboptimalni status vitamina D3 konvencionalno se podrazumijeva kao da ima razinu od 25 (OH) D3 u krvi manju od 25 ng/ml ili čak nižu. Ciljana razina krvi kako bi se osigurao odgovarajući D3 status općenito se smatra 40 ng/ml. No, mnogi stručnjaci za zdravlje i wellness smatraju da je razina krvi od 50-80 ng/ml optimalan raspon.
Vitamin D poznat je kao "vitamin sunca" jer koža može formirati vitamin D3 kada je izložena suncu. Hrana i dodaci također mogu opskrbiti unaprijed oblikovani D3. Najbolji prehrambeni izvori su masna riba, goveđa jetra, žumanjci i mliječni proizvodi obogaćeni D3. D2 oblik vitamina nalazi se u gljivama, nekim obogaćenim namirnicama i dodacima prehrani. Međutim, D2 oblik nije toliko učinkovit u podizanju razine u krvi kao D3. Poželjni oblik dodatka je općenito vitamin D3.
S obzirom na raširenu pojavu suboptimalnih razina 25 (OH) D3 u krvi, mnogi stručnjaci za wellness preporučuju svakodnevnu potpornu suplementaciju vitamina D3 kako bi pomogli u održavanju optimalnog zdravlja u svim dobnim skupinama, općenito slijedeći ove smjernice:
Važnost željeza kao središnjeg dijela molekule hemoglobina crvenih krvnih stanica (RBC) je dobro poznata. Željezo je kritično u transportu kisika iz pluća u tjelesna tkiva i transportu ugljičnog dioksida iz tkiva u pluća. Željezo igra ključnu ulogu u enzimima uključenim u proizvodnju DNK i stanične energije.
Suboptimalni unos željeza općenito se smatra jednim od najčešćih prehrambenih nedostataka u svijetu, uključujući Sjedinjene Države. Procjenjuje se da otprilike jedna petina svjetske populacije ima neadekvatnu razinu željeza. Skupine s najvećim rizikom za suboptimalni status željeza su dojenčad mlađa od dvije godine, tinejdžerke, trudnice i starije osobe. Studije su otkrile dokaze o neadekvatnom unosu željeza kod čak 30— 50% ljudi u tim skupinama, a čak i veće stope među onima koji slijede veganski način života.
Neadekvatna razina željeza može biti posljedica povećane potrebe za željezom, smanjenog unosa prehrane, smanjene apsorpcije ili iskorištenja željeza, svakodnevnog gubitka krvi (poput menstruacije) ili kombinacije čimbenika. Povećani zahtjevi za željezom javljaju se tijekom brzog rasta djetinjstva i adolescencije, kao i tijekom trudnoće i dojenja. Trenutno, zdravstveni radnici rutinski savjetuju trudnicama da uzimaju dodatke željeza, jer se dramatično povećana potreba za željezom tijekom trudnoće obično ne može zadovoljiti samo prehranom.
Teška, dugotrajna nestašica željeza može značajno utjecati na zdravlje crvenih krvnih stanica. Međutim, važno je napomenuti da su enzimi ovisni o željezu uključeni u proizvodnju energije i metabolizam često prvi na koje utječu suboptimalne razine željeza.
Čak i marginalna insuficijencija željeza može značajno utjecati na funkciju mnogih tkiva u tijelu. Konkretno, može dovesti do svakodnevnog umora i utjecati na normalnu otpornost imunološkog sustava i rad mozga. Suboptimalna razina željeza može smanjiti izdržljivost vježbanja, fizičku radnu sposobnost i prirodnu obranu imunološkog sustava. Također je povezana sa smanjenom pažnjom, užim rasponom pažnje i povremenim slabim raspoloženjem. Srećom, podrška zdravom unosu željeza može pomoći u održavanju normalnog kognitivnog fokusa, mentalne izdržljivosti i fizičke energije.
Odgovarajući unos željeza kod djece posebno je presudan, jer dugotrajna nestašica može utjecati na normalan fizički i kognitivni razvoj. Suboptimalni status željeza može dovesti do toga da djeca ne iskoriste svoj puni potencijal u pogledu svakodnevne pažnje i sposobnosti učenja, bez obzira žive li u razvijenoj ili nerazvijenoj zemlji.
Medicinski stručnjaci obično procjenjuju stanje željeza pomoću testa krvi poznatog kao serumski feritin. Za optimalno zdravlje, razina se općenito smatra idealnom na 60 ng/ml ili više za dovoljnost željeza.
Najbolji prehrambeni izvori željeza su crveno meso, posebno jetra. Dobri nemesni izvori željeza uključuju ribu, grah, melasu, suho voće, cjelovito zrno i obogaćeni kruh te zeleno lisnato povrće. Međutim, željezo se bolje apsorbira iz mesa jer je vezano za hemoglobin. Apsorpcija željeza bez hema značajno je manja u usporedbi s hem-željezom (približno 5% stopa apsorpcije za ne-hem naspram 30% za hem-željezo). RDA za željezo je 18 mg za žene i 10 mg za muškarce.
Najpopularniji dodaci željeza su željezni sulfat i željezni fumarat. Međutim, visoko cijenjeni oblici uključuju željezni bisglicinat i željezni pirofosfat. Gastrointestinalni sustav općenito dobro podnosi oboje i nude veću relativnu bioraspoloživost, osobito ako se uzimaju na prazan želudac.
Mnogi wellness stručnjaci preporučuju uzimanje dnevnog dodatka koji sadrži 30 mg željeza kako bi se pomoglo održavanju pozitivnog statusa željeza za pojedince koji slijede biljnu ili vegansku prehranu.
Za one koji žele podržati razinu željeza, uobičajeni potporni unos je 30 mg željeza dva puta dnevno između obroka. Ako ova preporuka rezultira povremenim nelagodom u trbuhu, unos se može podijeliti i uzimati uz obroke tri do četiri puta dnevno.
Dijeta koja promiče zdravlje ključna je za uspostavljanje čvrstog prehrambenog temelja na kojem treba nadograditi strateškim programom dodataka. Nijedna količina dodataka prehrani ne može zauzeti mjesto ovog temelja. Međutim, možemo koristiti dodatke za pružanje prehrambenog "osiguranja" u zadovoljavanju prehrambenih potreba za optimalnim zdravljem.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
