Sadržaj
Sadržaj
Kortizol je kritični hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde. Ona igra ključnu ulogu u pomaganju da reagiramo na stres. Kortizol je središnji čimbenik odgovora "bori se ili bježi", mobilizirajući energiju kako bi nas zaštitio od opasnosti. Kortizol podiže šećer u krvi i krvni tlak, povećava budnost i privremeno preusmjerava resurse dalje od probave, imunološke funkcije i popravka tkiva kako bi tijelo moglo odgovoriti na stvarnu ili uočenu prijetnju.
Kada kortizol ostane kronično povišen, on stavlja tijelo u stalno stresno stanje. S vremenom to može poremetiti gotovo svaki glavni sustav, pridonoseći:
Jedna od najčešćih pritužbi s visokim kortizolom je osjećaj "ožičen, ali umoran". Visoka razina kortizola također može dovesti do čestih infekcija, sporog zacjeljivanja rana i s vremenom i gubitka mišića i gubitka kostiju.
Visoki kortizol obično se mjeri testiranjem krvi ili sline. Ako sumnjate na povišenu razinu kortizola, posavjetujte se s kvalificiranim zdravstvenim radnikom za pravilno testiranje i dijagnozu.
Visoki kortizol najčešće je posljedica kroničnih stresora u načinu života, uključujući stalni psihološki ili emocionalni stres, loš ili nedovoljan san, nestabilnost šećera u krvi i višak upotrebe kofeina ili stimulansa. Drugi faktor povezan s visokim kortizolom je pretreniranost ili neadekvatan oporavak.1
Postoje i neki medicinski uzroci visokog kortizola, uključujući dugotrajnu uporabu kortikosteroidnih lijekova (poput prednizona) i Cushingov sindrom, stanje uzrokovano tumorima hipofize ili nadbubrežne žlijezde koji dovode do prekomjerne proizvodnje kortizola.
Budući da su kronični stres i prehrambeni čimbenici najčešći pokretači viška kortizola, podrška zdravim razinama kortizola usredotočena je na učinkovito upravljanje stresom kroz način života, prehranu i ciljane suplementacije radi smanjenja stresa i poboljšanja metaboličkog zdravlja.
Ključne strategije načina života uključuju redovitu tjelesnu aktivnost i prakse koje smiruju živčani sustav, poput kvalitetnog sna, dubokog disanja, meditacije i molitve. Ovi pristupi aktiviraju "odgovor opuštanja", koji se suprotstavlja odgovoru na stres. Učinkovito upravljanje stresom također zahtijeva izbjegavanje neprilagođenog ponašanja u suočavanju kao što su pušenje (uključujući vaping), prekomjerna upotreba alkohola, zlouporaba droga i druge štetne navike.2-4
Dijeta također igra ključnu ulogu u ravnoteži kortizola. Stabilizacija šećera u krvi je neophodna, jer brzi padovi glukoze u krvi pokreću oslobađanje kortizola za vraćanje razine. Sprječavanje skokova i padova šećera u krvi započinje izbjegavanjem rafiniranih šećera i prekomjernih ugljikohidrata, posebno slatkih pića, deserta i rafinirane hrane poput bijelog kruha, tjestenine, peciva i čipsa.5
Osim toga, prehrana kasno u noć može poremetiti cirkadijalne ritmove i izazvati skokove kortizola i treba ga izbjegavati.6
Postoji mnogo prehrambenih i biljnih dodataka koji pomažu ljudima da se bolje nose sa stresom. Kako bih suzila raspravu, usredotočit ću se na one s potvrđenim učincima snižavanja kortizola. Prije nego što razgovaramo o onima koji imaju najznačajniji utjecaj na razinu kortizola, želim istaknuti ukupne prednosti dva popularna dodatka prehrani na stres i razinu kortizola: riblja ulja i magnezij.
Riblja ulja koja sadrže dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA pomažu mozgu da se bolje nosi sa stresom. U nekim od ovih studija, suplementacija EPA+DHA rezultirala je smanjenim lučenjem kortizola, posebno kod osoba s povišenim psihološkim stresom. Preporučeni unos je približno 1.200 mg kombinirane količine EPA+DHA dnevno za opću potporu zdravlju.7-10
Dokazano je da suplementacija magnezijem također smanjuje razinu kortizola.11 Druge studije pokazuju da magnezij ima značajne smirujuće učinke i poboljšava kvalitetu sna.12,13 Jedna od najboljih navika za suzbijanje stresa je dobar san, bolje nositi se sa stresom i pomagati uravnotežiti razinu kortizola uzimanjem 350 do 500 mg magnezija noću. Razmislite o verzijama pića u prahu koje opskrbljuju lako apsorbirane oblike poput magnezijevog citrata, malata ili bisglicinata.
Adaptogen je botanički lijek koji nam pomaže da se prilagodimo (nosimo se sa) stresom, kao i da vratimo vitalnost, povećamo osjećaj energije i poboljšamo mentalne i fizičke performanse. Najistaknutiji adaptogeni koji snižavaju razinu kortizola su ashwagandha (Withania somnifera), rodiola (Rhodiola rosacea) i ulje crnog sjemena (Nigella sativa). Pogledajmo svaki od njih i njegove učinke na kortizol, nakon čega slijede neke smjernice koje će vam pomoći da napravite najbolji izbor.
Ashwagandha, kamen temeljac tradicionalne ayurvedske medicine, spada među najopsežnije proučavane adaptogene za podršku stresu. Većina istraživanja usredotočena je na standardizirane ekstrakte, npr. KSM-66® (1,5% withanolida) i Sensoril® (10% withanolida). Višestruka randomizirana, placebom kontrolirana ispitivanja pokazuju da suplementacija ashwagandhe značajno snižava kortizol uz poboljšanje kvalitete sna, raspoloženja i percipiranog stresa.
Kroz studije, dnevna suplementacija dosljedno je podržavala zdravu razinu kortizola u slini. Osim što snižava kortizol, pokazalo se da ashwagandha povećava cirkulirajući DHEA, podržavajući povoljniju ravnotežu hormona nadbubrežne žlijezde.14-17
Osim smanjenja stresa, ashwagandha je podržana snažnim nizom dvostruko slijepih ljudskih kliničkih istraživanja koja pokazuju prednosti u:
Za najbolje rezultate upotrijebite klinički potvrđeni ekstrakt kao što je KSM-66® ili Sensoril® i slijedite upute na etiketi jer su u skladu s proučenim dozama. Tipično, ako uzimate ashwagandhu jednom dnevno, preporuča se uzimati je 30-60 minuta prije spavanja. Najpopularniji raspored doziranja je podijeljena doza uzimanja ujutro i navečer. Općenito, ashwagandha se ne uzima prije intenzivne fizičke ili kognitivne aktivnosti, jer se može osjećati smirujuće.
Rhodiola rosea je botanički adaptogen koji se tradicionalno koristi u hladnim, visokim visinskim regijama istočne Europe i Skandinavije za poboljšanje otpornosti na fizički i mentalni stres. Za razliku od nekih adaptogena koji djeluju postupno, rodiola se čini posebno učinkovitim tijekom akutnog stresa, proizvodeći relativno brza poboljšanja u percipiranoj smirenosti, mentalnoj jasnoći i toleranciji na stres.18
Studije na ljudima pokazuju da i jednodozna i dugoročnija suplementacija standardiziranim ekstraktima rodiole mogu ublažiti pad kognitivnih i fizičkih performansi povezanih sa stresom. U dvostruko slijepoj, placebom kontroliranoj studiji odraslih osoba s produljenom svakodnevnom iscrpljenošću, suplementacija ekstrakta rodiole od 576 mg/dan tijekom četiri tjedna značajno je poboljšala ocjene umora i mentalne performanse u usporedbi s placebom. Ova studija je također pokazala smanjenje povišenog jutarnjeg kortizola, što ukazuje na poboljšanu regulaciju odgovora na stres.19
Kroz klinička ispitivanja, suplementacija rodiole povezana je sa značajnom podrškom zdravim razinama kortizola.18-21 Rhodiola djeluje više kao stresni pufer, smanjujući veličinu skokova kortizola kao odgovor na akutni stres, a ne snižava visoku razinu kortizola zbog kroničnog stresa.
Dodatne studije pokazuju da rodiola uzeta prije vježbanja može povećati izdržljivost i odgoditi umor, podržavajući njezinu ulogu u padu performansi izazvanom stresom.22 Sveukupno, poboljšanja raspoloženja, percipiranog stresa i mentalnih performansi predstavljaju najdosljednije podržane prednosti rodiole u kliničkoj literaturi.
Općenito, s rodiolom, ako je uzimate jednom dnevno, doza se uzima ujutro. Dvaput dnevno doziranje je obično ujutro i poslijepodne. A rodiola se također može uzimati 30 do 60 minuta prije stresnog događaja ili zahtjevnog zadatka.
Ulje crnog sjemena (BSO) dobiva se iz sjemena Nigella sativa, cvjetnice porijeklom iz jugozapadne Azije, Bliskog istoka i Mediterana. Ima dugu povijest upotrebe u tradicionalnim medicinskim sustavima s indikacijama u skladu s drugim adaptogenima. Suvremena istraživanja pokazala su da se uklapa u definiciju adaptogena zbog njegove sposobnosti da modulira putove stresa, podržava otpornost i imunološku funkciju i poboljšava metaboličku regulaciju.23,24
Ljudski i eksperimentalni dokazi pokazuju da ulje crnog sjemena može značajno smanjiti povišenu razinu kortizola. U jednom dvostruko slijepom, placebom kontroliranom kliničkom ispitivanju na ljudima, ispitanici su dobili ili 500 mg/dan placeba ili thymoquin®, ulje crnog sjemena standardizirano na 3% timokinona i ≤ 2% slobodnih masnih kiselina. U usporedbi s placebom, suplementacija Thymoquin® rezultirala je značajnim smanjenjem razine kortizola u slini, što je veličina veća od one prijavljene za mnoge druge adaptogene.25
Sudionici koji su primali Thymoquin također su iskusili poboljšanu imunološku otpornost i poboljšanu cjelokupnu dobrobit, učinke za koje se vjeruje da su djelomično povezani sa značajnim smanjenjem kortizola. Ovi nalazi podržavaju ulogu ulja crnog sjemena kao moćnog modulatora odgovora na stres, posebno kada je kortizol povišen.
Osim regulacije stresa i kortizola, ulje crnog sjemena podržano je rastućim nizom dvostruko slijepih ljudskih kliničkih istraživanja koja pokazuju prednosti u:
Upozorenje je da nisu svi uljni proizvodi crnog sjemena jednaki. Da biste iskusili cijeli spektar prednosti, odaberite BSO koji je hladno prešan iz svježe ubranih sjemenki Nigella sativa i zadovoljava farmaceutske standarde kao što je USP monografija za BSO, npr., poput ThymoQuin®. Ovi proizvodi su standardizirani za sadržaj timokinona (3%) i niske razine slobodnih masnih kiselina (idealno manje od 2%) za poboljšanu stabilnost i bioaktivnost.
Unos visokokvalitetnog ulja crnog sjemena obično je 500 mg jednom ili dva puta dnevno s hranom kako bi se poboljšala apsorpcija njegovih komponenti topivih u mastima.
Prilikom odabira adaptogena postoje i druga razmatranja osim snižavanja kortizola.
Najviše klinički podržani dodaci visokog kortizola uključuju osnovne dnevne hranjive tvari poput ribljeg ulja (EPA i DHA) i magnezija, kao i ciljane botaničke adaptogene kao što su ashwagandha, rhodiola rosea i ulje crnog sjemena.
Da, posebno u kombinaciji s upravljanjem stresom i zdravom prehranom. Klinička ispitivanja pokazuju da temeljni dodaci visokog kortizola poput magnezija i ribljeg ulja mogu sigurno sniziti razinu kortizola. U međuvremenu, pokazalo se da snažni adaptogeni poput Ashwagandhe i ulja crnog sjemena značajno smanjuju povišenu razinu kortizola kod osoba s kroničnim stresom.
Kada dodate adaptogeni dodatak visokog kortizola svojoj rutini, trebali biste ga uskladiti sa svojim specifičnim profilom stresa:
Vrijeme ovisi o određenom dodatku. Magnezij i Ashwagandha obično se najbolje uzimaju noću (ili 30-60 minuta prije spavanja) kako bi se podržala kvaliteta sna i smirio živčani sustav. Rhodiola brzo djeluje i najbolje je uzimati ujutro ili rano popodne kako bi se spriječio poremećaj sna. Riblje ulje i ulje crnog sjemena topljivi su u mastima i obično ih treba uzimati uz obroke kako bi se poboljšala apsorpcija.
Zapamtite, sam kortizol nije "loš". To je kritični hormon koji ima mnogo korisnih i važnih učinaka. Ključ je održavanje razine kortizola unutar zdravog raspona. I visok i nizak kortizol mogu narušiti zdravlje i otpornost. Cilj je ravnoteža - podržavanje sposobnosti tijela da na odgovarajući način reagira na stres i nakon toga se oporavi.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
