Sadržaj
Sadržaj
Ako ste se ikada osjećali loše nakon znojnog treninga, stomačnog buba ili čak dugog, vrućeg dana, možda ste doživjeli neravnotežu elektrolita.
Elektroliti su minerali, uključujući natrij, kalij i magnezij, koji pomažu vašem tijelu da obavlja bitne funkcije poput zadržavanja hidracije, kontrakcije mišića i slanja signala kroz vaše živce. Prirodno gubite elektrolite putem znoja, urina i bolesti, a ako ne unosite dovoljno hrane ili pića, to može izbaciti vaš sustav.
Možda ćete u početku jedva primijetiti znakove niskih elektrolita, ali bez njihovog nadopunjavanja, učinci mogu biti ozbiljni, pa čak i opasni. Blage simptome poput umora ili trzanja mišića lako je propustiti, ali ozbiljnije neravnoteže mogu uzrokovati zbunjenost, probleme sa srčanim ritmom i napadaje. Razumijevanje na što treba paziti i što učiniti u vezi s tim može vam pomoći da ostanete ispred rizika.
Elektroliti nisu samo modna riječ na etiketama sportskih pića. Oni igraju stvarnu, kritičnu ulogu u funkcioniranju vašeg tijela. Natrij, kalij, magnezij i kalcij su minerali koji nose električni naboj koji pomaže staničnoj komunikaciji i kretanju mišića.
Natrij je ključan za ravnotežu tekućine jer regulira količinu vode unutar i izvan vaših stanica, a također olakšava živčanu i mišićnu aktivnost. Kalij također podržava funkciju živaca, ali je posebno važan za stalne kontrakcije mišića i održavanje redovitog srčanog ritma. Magnezij je uključen u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu, uključujući one uključene u opuštanje mišića i signalizaciju živaca. Kalcij pomaže mišićima da se skupljaju, živci se aktiviraju i pravilno se zgrušava krv.
Kada bilo koji od ovih minerala postane prenizak, uskoro ćete osjetiti simptome koji se pogoršavaju što duže prolazite, a da ih ne nadopunjavate.
Vaše tijelo je prilično dobro u održavanju elektrolita u ravnoteži, ali nije sigurno. Gubitak previše ovih minerala znojem, bolešću ili restriktivnom prehranom može dovesti do niza simptoma, od kojih se neki u početku lako propuštaju.
Rani znakovi mogu biti suptilni. Pazite na:
Kako razine padaju, simptomi postaju uočljiviji i uključuju:
Kada razine padnu opasno nisko, to je hitna medicinska pomoć. Potražite hitnu njegu ako vi ili netko drugi doživite:
Nedostatak elektrolita može se dogoditi iz više razloga, uključujući i one očigledne, poput maratona ili trovanja hranom. Niska razina je češća nego što mislite, pogotovo ako vaša prehrana ili način života uključuju bilo kakve čimbenike rizika.
Nejedenje dovoljno hrane bogate mineralima glavni je uzrok niske razine elektrolita. Dijeta koja sadrži malo voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mliječnih proizvoda (ili obogaćenih mliječnih alternativa) često propuštaju oznaku magnezija, kalija i kalcija. Visoko obrađenim ili vrlo niskokaloričnim, niskim udjelom ugljikohidrata i keto dijetama također može nedostajati raznolikosti, ostavljajući vam s vremenom nedostatak važnih elektrolita.
Gubici znojem, povraćanjem ili proljevom mogu brzo iscrpiti zalihe vašeg tijela, posebno kada su u pitanju natrij i kalij. Želučana buba ili dugi, vrući dan na otvorenom mogu lako dovesti do dehidracije ako niste oprezni. Određeni lijekovi poput diuretika ili inhibitora protonske pumpe (PPI) također mogu povećati urinarne gubitke magnezija, kalija i natrija.
Kontrola razine elektrolita započinje s dvije stvari: dobrom hidratacijom i prehranom koja uključuje razne namirnice bogate mineralima. Ciljajte na 2,5 do 3,5 litre tekućine dnevno za muškarce i 2,0 do 2,5 litre za žene. Trebat će vam još više ako ste aktivni ili je vani vruće.
Nemojte čekati dok ne budete žedni za piće. Umjesto toga, hidratizirajte dosljedno tijekom dana i povećajte unos prije i poslije vježbanja. Ako vježbate, upotrijebite pametnu strategiju za hidrataciju:
Cjelovita hrana i dalje je najbolji izvor elektrolita. Dodajte još kiselih krastavaca, maslina i slanih orašastih plodova za natrij. Banane, krumpir i kokosova voda pomoći će vam da dobijete dovoljno kalija. Magnezij ćete pronaći u sjemenkama bundeve, tamnoj čokoladi i crnom grahu. Za kalcijem posegnite za hranom poput grčkog jogurta, tofua i kelja.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
