Sadržaj
Sadržaj
Društveni mediji postali su popularan resurs za pronalaženje novih vježbi koje ćete dodati svojoj fitness rutini. Međutim, nije svaki fitness trend koji postaje viralan nužno učinkovit ili siguran trening.
Stoga je važno razumjeti vježbu i njegove namjeravane ciljeve, prednosti i nedostatke te kako to učiniti prije nego što odlučite je li to pravo za vas.
U nastavku smo sastavili vodič za vježbanje 3-2-8 sa svime što trebate znati o ovom trendovskom planu treninga Pilates.
Vježba 3-2-8, poznata i kao metoda 3-2-8 Pilates, nije samo samostalna vježba, već program koji kombinira pilates ili barre, hodanje i trening snage tijekom cijelog tjedna.
Program vježbanja 3-2-8 pripisan je Natalie Rose (@natalieroseuk), instruktorici pilatesa i barrea sa sjedištem u Velikoj Britaniji. Objavila je kratak isječak koji nagovještava njezinu "ne baš tajnu" metodu vježbanja za koju je obećala da će vas "ostaviti da se osjećate ugrabljeno i snažno".
.Od početnog 3-2-8 TikTok videozapisa za vježbanje, #328pilates i pojam za pretraživanje "3-2-8 Pilates" prikupili su milijune pregleda na TikToku i prikupili odanu bazu obožavatelja koji objavljuju vlastite kolute ističući navodne prednosti vježbanja 3-2-8.
Plan vježbanja 3-2-8 nazvan je tako jer svaki od brojeva korelira s jednom od komponenti fitness programa kako slijedi:
Tehnički, radićete pet treninga tjedno, kao i svakodnevno hodati.
Treninzi snage trebali bi trajati između 30 i 45 minuta ako radite trening snage cijelog tijela. Pilates ili barre treninzi niskog intenziteta obično traju bliže sat vremena ili više.
Da biste postigli navodne prednosti programa 3-2-8 Pilates barre, trebali biste ga se držati najmanje tri mjeseca.
Zapamtite, iako raznolikost pomaže u sprječavanju visoravni i dosade kondicijom, dosljednost je također važna.
Natalie Rose dizajnirala je fitness program 3-2-8 za zaposlene pojedince koji žele učinkovitu rutinu vježbanja koja će ojačati i tonizirati njihova tijela.
Prema Natalie Rose, ako se držite programa najmanje 3 mjeseca, također ćete postići prednosti kao što su smanjena upala, bolja regulacija menstrualnog ciklusa, povećana limfna drenaža i upravljanje težinom.
Nažalost, nije bilo istraživačkih studija koje bi procjenjivale istinu iza ovih tvrdnji.
Redovita tjelovježba izuzetno je korisna za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Program vježbanja 3-2-8 uključuje trening otpora, kao i kardio, sve dok vježbe hodanja podižu vaš otkucaj srca na najmanje 67% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Osim toga, ako pravilno slijedite program treninga 3-2-8, svaki tjedan ćete raditi dovoljno vježbanja da biste premašili smjernice Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) za tjelesnu aktivnost za odrasle. Ove smjernice navode da bi odrasli trebali akumulirati ili 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardio vježbe snažnog intenziteta tjedno i dva treninga otpora cijelog tijela.
Teoretski, to znači da bi program vježbanja 3-2-8 trebao pomoći smanjiti rizik od bolesti životnog stila i promicati zdravlje.
Međutim, nije moguće reći da će svi smršavjeti s planom vježbanja 3-2-8 Pilates.
Prednosti upravljanja težinom ovise o odnosu između broja kalorija koje pojedete i broja kalorija koje sagorite tijekom vremena.
Stoga vaša prehrana značajno utječe na rezultate vježbanja 3-2-8.
Ako je vaš cilj upravljati svojom težinom, procijenite koliko kalorija sagorijevate dnevno, a zatim slijedite hranjivu, uravnoteženu prehranu koja zadovoljava vaše potrebe za hranjivim tvarima, stvarajući umjereni kalorijski deficit.
Mnogo istraživanja podržava prednosti hodanja. Iako često čujemo o ciljanju na 10.000 koraka dnevno, studije su otkrile da se gotovo iste koristi za fizičko i mentalno zdravlje mogu postići hodanjem oko 7.400 koraka dnevno.
Prema Rose, cilj dnevnog koraka trebao bi vam pomoći da sagorite dodatnih 300 kalorija dnevno kako biste održali zdravu težinu.
Imajte na umu da dok hodanje sagorijeva kalorije, ako ste već postigli ovaj prosječni broj koraka prije nego što započnete plan vježbanja 3-2-8, nećete sagorjeti "dodatne" kalorije u odnosu na trenutnu osnovnu liniju.
To znači da ako trenutno održavate svoju težinu i želite početi gubiti kilograme, morat ćete povećati dnevni broj koraka iznad i iznad onoga što sada radite.
Tvrdnje o reguliranju menstrualnih ciklusa i povećanju limfne drenaže teško je potkrijepiti.
Redovita aerobna tjelovježba može pomoći u održavanju zdrave hormonske ravnoteže, ali postoje mnogi dodatni čimbenici koji utječu na zdravlje menstruacije.
Pilates i barre vježbe mogu povećati fleksibilnost, ravnotežu, koordinaciju i snagu jezgre, istovremeno smanjujući stres i poboljšavajući raspoloženje.
Konačno, trebalo bi biti moguće ojačati i potencijalno izgraditi mišiće s planom vježbanja 3-2-8 Pilates, ovisno o vašoj početnoj razini kondicije i načinu na koji radite vježbe snage.
Što se tiče treninga snage, fitness plan 3-2-8 preporučuje povećanje težine svakih 4 do 6 tjedana. Iako je ovo dobar početak, većina stručnjaka za trening snage preporučuje povećanje otpora svaki tjedan ili dva za samo malo (otprilike 5%) kako biste spriječili visoravni snage bez pretjerivanja.
Pobrinite se da trenirate svaku od glavnih mišićnih skupina najmanje dva puta tjedno, tako da biste trebali izvoditi vježbe cijelog tijela s ovim programom.
Kao što je spomenuto, upravljanje težinom ovisi o skromnom kalorijskom deficitu.
Hrana koja potencijalno može pomoći u upravljanju tjelesnom težinom je ona koja je nutritivno gusta, ali nije kalorijski gusta.
To znači da biste trebali odabrati minimalno prerađenu hranu koja je bogata vitaminima, mineralima i drugim esencijalnim hranjivim tvarima, a ne sadrži značajne količine dodanih šećera i prerađenih ulja.
Proteini, vlakna, voda i zdrave masti mogu povećati sitost, pomažući vam da se osjećate puni s manje kalorija.
Ograničavanje dodanih šećera i odabir složenih ugljikohidrata zajedno s proteinima i zdravim mastima također može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi kako biste spriječili pad energije i žudnju.
Ovisno o vašim prehrambenim potrebama i planu prehrane, vaša zdrava prehrana treba sadržavati hranu kao što su nemasni proteini (riba, piletina, puretina, tofu itd.), Svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i manje količine orašastih plodova i sjemenki.
Osobito nakon treninga snage, pobrinite se da imate grickalicu s visokim udjelom proteina kako biste podržali popravak mišića.
Primjeri uključuju grčki jogurt s bobicama, proteinski šejk napravljen od čistog proteinskog praha, jaja s kruhom od cjelovitih žitarica, tunu s povrćem i krekere od cjelovitih žitarica, edamame i proteinske pločice s niskim udjelom šećera bez ikakvih umjetnih zaslađivača.
Ako se borite da postignete zdravu težinu, razmislite o radu s registriranim dijetetičarom ili nutricionistom koji vam može pomoći prilagoditi plan prehrane koji je najbolji za vaše potrebe.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
