Snack Smart tijekom dojenja: što jesti i zašto je važno

Ključni zaključci

• Dojenje može povećati potrebe za energijom i hranjivim tvarima: Grickalice se često koriste za podršku unosu kalorija tijekom dojenja.
• Uravnotežene grickalice mogu pomoći u podršci sitosti i praktičnosti: Proteini, vlakna i zdrave masti obično su uključeni u opcije prilagođene dojenju.
• Hidratacija je važno razmatranje tijekom dojenja: Hrana i tekućina bogata vodom mogu pomoći u podršci dnevnim potrebama hidratacije tijekom dojenja.
• Često se ističu prijenosne namirnice koje se lako pripremaju: smoothieji, mješavina staza, jogurt, zobene pahuljice i energetski zalogaji uobičajene su ideje za užinu.
• Individualni apetit i rasporedi hranjenja mogu se razlikovati: Vrijeme užine i veličina porcija mogu se razlikovati ovisno o osobnim potrebama i rutinama.

Dojenje je jedno od najprirodnijih, ali jedinstvenih iskustava koje vi, kao majka, možete imati. Dolazi s toliko prednosti i za vas i za vašu bebu, ali zahtijeva neke prilagodbe načina života. Osim stvari poput odabira pravog pokrivača za njegu i utvrđivanja bebinog zasuna, također je izuzetno važno razumjeti kako se najbolje hraniti dok dojite.

Izraz "glad u dojenju" odnosi se na intenzivan osjećaj gladi koji se može pojaviti tijekom dojenja. Za mnoge žene ovo je jedno od najgladnijih vremena koje su ikada doživjele. To se događa zbog potrebe vašeg tijela za više kalorija i hranjivih tvari kako bi se potaknulo i vama i vašoj bebi koja doji. Osim što jedete najmanje tri glavna obroka tijekom dana, morat ćete jesti i grickalica otprilike svaka dva do tri sata kako biste pomogli u napajanju vašeg tijela.

Imajući to na umu, ovdje ćemo razgovarati o tome što čini dobar međuobrok za dojenje i dati vam mnogo primjera koje možete izabrati i primijeniti na vlastito putovanje dojenjem.

Koje su najbolje grickalice za dojilje?

Dojenje sagorijeva puno energije (tj. Kalorija). Prema CDC-u, žene koje doje trebaju barem dodatnih 330-400 kalorija dnevno. Imajte na umu da će nekima možda trebati još više, ovisno o dobi, razini aktivnosti i indeksu tjelesne mase (BMI). A odakle dolaze ove kalorije važno jer ono što jedete može utjecati i na kvalitetu i na količinu mlijeka koje proizvodite za svoje dijete.

Postoje 3 glavne kategorije na koje se treba usredotočiti prilikom stvaranja hranjivog zalogaja za dojenje:

Proteini

Potrebe za proteinima za dojilje veće su od onih koje ne doje. Nedavna istraživanja izvijestila su da isključivo dojilje - od oko 3 do 6 mjeseci nakon porođaja - imaju oko 1,7—1,9 g/kg dnevno. Za ženu od 150 lb. (68 kg) to bi bilo jednako oko 116 do 130 g proteina dnevno. Proteini igraju toliko bitnih uloga, uključujući podršku vašem imunološkom sustavu, pomoć u normalnom rastu i popravku tkiva te proizvodnju hormona. Također vam pomaže da se osjećate siti nakon jela, pa dodavanje grickalicama može pomoći da smanjite koliko često se trebate vratiti po još.

Zdrave masti

Ne samo da je masnoća nevjerojatno zadovoljavajuća, već i hrani vaše tijelo na toliko načina - poput podrške tjelesnim stanicama i pomaganja u apsorpciji nekih vitamina. Osim toga, masnoća podržava razvoj mozga vaše rastuće bebe. Ključno je odabrati prave izvore, a to su oni koji su bogati nezasićenim mastima i malo zasićenih.

Ugljikohidrati s visokim vlaknima

Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje se većina Amerikanaca bori da dobije dovoljno. Uključivanje u grickalice za dojenje izvrstan je način da povećate unos. Poput proteina, vlakna pomažu vam da se osjećate puni i stoga su izvrsna za upravljanje težinom. Vlakna također podržavaju zdrav probavni trakt i pomažu u kontroli razine šećera u krvi i kolesterola, između ostalih prednosti. Osim toga, vlakna se nalaze u visoko hranjivoj hrani, pa ćete ih prirodno dobiti dovoljno ako se usredotočite na jedenje prvenstveno cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, voća i povrća.

Primjeri grickalica za dojenje

Sada kada znate na što se usredotočiti, evo više primjera zdravih grickalica za dojenje koji sadrže gore navedene hranjive tvari.

• Banana ili jabuka u kombinaciji s maslacem od orašastih plodova
• Vegetarski štapići umočeni u humus, ranč ili guacamole
• Obični grčki jogurt s voćem i granolom s malo šećera
• Kombinacija staza
• Sir s krekerima od cjelovitih žitarica
• Tvrdo kuhana jaja sa čašom 100% soka
• Muffin od cjelovitih žitarica
• Tost od cjelovitih žitarica ili kiselog tijesta preliven avokadom
• Lagano soljene kokice sa šakom orašastih plodova
• Smoothie ili acai zdjela
• Konzervirana tuna ili losos s krekerima
• Sendvič s maslacem od kikirikija i žele na kruhu od cjelovitih žitarica
• Domaći zobeni zalogaji
• Turski štapić s komadom voća
• Datulje umočene u maslac od orašastih plodova
• Svježi sir s voćem
• Engleski muffin od cjelovitih žitarica preliven maslacem od orašastih plodova i kapljicom meda
• Nanesite sir sa malo suhog voća
• Puding od sjemenki Chia

Uz sve ove primjere grickalica, također je neophodno piti dovoljno tekućine. Tekućine pomažu i u proizvodnji majčinog mlijeka, a dojiljama je potrebno više od žena koja ne doji. Istraživanja preporučuju najmanje 2700ml dnevno, što je oko 11,5 šalica. Pokušajte da većina toga dolazi iz vode, ali konzumiranje 100% soka, čaja i kave također je u redu.

Što izbjegavati u prehrani tijekom dojenja

S druge strane onoga što jesti tijekom dojenja, postoje i neke stvari koje treba napomenuti koje treba ograničiti ili izbjegavati tijekom dojenja. To uključuje:

Alkohol

Alkohol prolazi kroz vaše majčino mlijeko. Zbog toga Američka akademija za pedijatriju (AAP) preporučuje minimiziranje unosa alkohola. Unos nikada ne smije prelaziti 0,5 g alkohola po kg tjelesne težine. Za majku od 60 kg (132 lb), to bi bilo otprilike 2 oz likera, 8 oz vina ili 2 piva. Osim toga, AAP preporučuje čekanje 2 sata nakon konzumiranja alkohola za dojenje, jer bi to omogućilo minimiziranje koncentracije alkohola.

Višak kofeina

Neki kofeina je u redu - i znamo da će vam vjerojatno trebati ako imate dijete koje se budi više puta po noći. Samo nastojite ograničiti unos na oko 300 mg kofeina, što je oko 2 do 3 šalice kave. To je zato što kofein prolazi kroz majčino mlijeko i može negativno utjecati na vaše dijete ako se konzumira previše. Ako primijetite razdražljivost, uznemirenost ili poteškoće sa spavanjem kod djeteta nakon dojenja, to bi mogao biti znak da trebate dodatno ograničiti unos kofeina. Imajte na umu da osim kave, kofein može doći i iz gaziranih pića, čaja, pa čak i čokolade.

Mnogi dodaci i lijekovi

Biljni dodaci nisu dobro regulirani od strane FDA (Uprava za hranu i lijekove), a mnogi nisu sigurni za upotrebu tijekom trudnoće ili dojenja. Isto vrijedi i za lijekove bez recepta i na recept. Prije upotrebe uvijek pročitajte naljepnicu proizvoda kako biste provjerili ima li upozorenja. Također, obavijestite svog liječnika prilikom započinjanja ili zaustavljanja bilo kojeg lijeka.

Ukratko

Dojenje je fascinantan i lijep čin služenja majke bebi i malom djetetu. Kao i tijekom trudnoće, majke moraju biti svjesne svojih povećanih potreba za hranjivim tvarima tijekom dojenja. Budući da dojenje često uzrokuje povećanu glad, svjesnost hranjivih grickalica za dojenje može biti korisna i praktična. Grickalice poput maslaca od voća i orašastih plodova, mješavine staza te sira i krekera samo su neki od primjera grickalica s punjenjem i hranjivim tvarima koji se mogu konzumirati gotovo bilo gdje. 

Reference:

1. Odjel za dojenje Američke akademije za pedijatriju. (2012). Dojenje i uporaba majčinog mlijeka. Pedijatrija, 129 (3), e827 — e841. 
2. Bravi, F., Di Maso, M., Eussen, SRB, Agostoni, C., Salvatori, G., Profeti, C., Tonetto, P., Quitadamo, PA, Kazmierska, I., Vacca, E., Decarli, A., Stahl, B., Bertino, E., Moro, GE, & Ferraroni, M. (2021). Prehrambeni obrasci dojilja i sastav ljudskog mlijeka: Podaci talijanske studije MEDIDIET. Hranjive tvari, 13 stavak 5, članak 1722. 
3. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. (2023). Majčinska prehrana: Informacije za zdravstvene radnike o preporukama o prehrani i mikronutrijentima tijekom dojenja. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga.
4. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. (2024). Dijeta i mikronutrijenti: Prehrambene potrebe pojedinaca u laktaciji. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga.
5. Malisova, O., Apergi, K., Niaos, E., Xenaki, F. i Kapsokefalou, M. (2024). Istraživanje ravnoteže vode kao prehrambene odrednice u dojenju: usporedna studija obrazaca potrošnje vode i čimbenika koji utječu. Hranjive tvari, 16 stavak 13., članak 2157. 
6. Nacionalni centar za biotehnološke informacije. (2020). Struktura proteina, kemijska svojstva i peptidne veze (Metodološki izvještaj NCBI police za knjige br. NBK555990). Američka nacionalna medicinska knjižnica.
7. Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-Martin, G., & Elango, R. (2020). Potrebe za proteinima zdravih dojilja veće su od trenutnih preporuka. Trenutni razvoj prehrane, 4 (dodatak 2), 46. 
8. Američko društvo za prehranu. (2021). Većina Amerikanaca ne unosi dovoljno vlakana u našoj prehrani: razumijevanje jaza vlakana i njegovih metaboličkih utjecaja. Obrazovni portal Nutrition.org.