Sadržaj
Sadržaj
Magnezij na pameti? Nije ni čudo: Moćni mineral ima trenutak s istraživanjima koja nastavljaju podupirati prednosti magnezija, od podrške našim mišićima, živcima i kostima do promicanja kardiovaskularnog zdravlja.
Istodobno, Američko udruženje osteopata izvještava da do 50% američke populacije nedostaje ovog ključnog hranjivog sastojka. To se posebno odnosi na one koji jedu manje od 1800 kalorija dnevno, izbjegavaju salatu i naporno rade (magnezij se gubi znojem).
S obzirom na važnost energetskog minerala - koji igra ulogu u preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu - trebao bi biti na vrhu vaše liste onoga što trebate "pozvati" u svoj život.
Evo 10 veličanstvenih namirnica bogatih magnezijumom - i kako ih uključiti u svoju prehranu:
Popeye je bio na nečemu: Spinach je jedan od glavnih izvora magnezija, jer samo pola šalice sadrži 78 mg čudotvornog minerala. (Napomena: Žene bi trebale dobiti 310-320 mg magnezija dnevno, dok muškarci trebaju unositi 400-420 mg.) Također sadrži izuzetne količine drugih ključnih hranjivih tvari, uključujući kalij, vitamin C, folnu kiselinu, kalcij i željezo. Štoviše, špinat se puni zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i niskokaloričnom za podizanje.
Korištenjem špinata umjesto rimskog ili ledenog brijega u sendviču za radni dan. Svježi, organski špinat posebno se dobro slaže s puretinom, rajčicom i avokadom - još jednim vrhunskim izvorom magnezija.
Rijetko primjećujete sjemenke bundeve na jelovniku, što je šteta, s obzirom na to da sjeme nosi snažan nutritivni udarac. Osim što sadrže nevjerojatnih 168 mg magnezija po jednoj unci, sjemenke bundeve također se mogu pohvaliti izvrsnom razinom zdravih ulja, kalija, željeza i vlakana.
Kombinirajte raznovrsno zelenilo - dječji špinat, potočarku i crvenu salatu - s balzamičnim preljevom od vinaigrette. Prelijte odležanim (i obrijanim) asiago sirom i pečenim, slanim sjemenkama bundeve, bez ljuski.
Atlantski losos uzgojen na farmi kralj je kada su u pitanju hranjive tvari, uvlačeći 26 mg magnezija po 3 oz (otprilike veličine vašeg dlana), kao i zasićujuće proteine, omega-3 masne kiseline koje uljepšavaju kožu, selen za izgradnju kostiju i još mnogo toga.
Ubacite ga u doručak. Umutite organska jaja, dimljeni losos i vrhnje zajedno, miješajte na umjerenoj vatri i prelijte svježim, narezanim vlascem.
Maslac od orašastih plodova je u modi i hvala zvijezdama na tome: Sve od maslaca od indijskog oraha do bademovog maslaca sadrži optimalne količine zdravih masti koje jačaju mozak, kao i značajne količine proteina i antioksidansa. Ali maslac od kikirikija - posebno glatki, kremasti maslac od kikirikija - također ima zgodnih 49 mg magnezija na dvije žlice. Jedno upozorenje: Samo budite sigurni da se odlučite za prirodni maslac od kikirikija s niskim sadržajem šećera ili bez šećera čiji je primarni sastojak, pa, kikiriki.
Dodajte ga u svoj jutarnji smoothie. Pomiješajte maslac od kikirikija s bananama, grčkim jogurtom, bademovim mlijekom, lanenim sjemenkama i dozom ekstrakta vanilije.
Sushi restorani su na nešto: zdjele edamame koje poslužuju prije ribe pune su sjajnih hranjivih sastojaka. Glavni među njima? Magnezij - Kao u 1⁄2 šalice oljuštenog graha sadrži 50 mg minerala. Štoviše, edamame sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini potpunim izvorom proteina.
Umjesto da poslužite tradicionalni humus, napravite ovaj zvjezdani edamame humus. Uparite ga sa svježim povrćem i egzotičnim maslinama i sigurno ćete imati hit.
Banane su pune mnogo više od kalija. Klinika u Clevelandu izvještava da srednja banana sadrži 32 mg magnezija. Zakrivljeno žuto voće također osigurava 10% količine proteina koja vam je potrebna dnevno, vitamin B6 koji potiče metabolizam i vitamin C koji jača imunitet.
Uključite bananu u zob za noć. Sloj 1 1⁄2 zrelih banana s 1⁄2 šalice nekuhanog zobi, 1⁄2 šalice bademovog mlijeka, 2 žličice. meda i malo cimeta. Ostavite u hladnjak preko noći (ili ostavite da odstoji osam sati) i okusite. (Bonus bodovi: Zob će vam dati još 36 mg magnezija.)
Bademi su najveći dar zauzete pčele. Jednostavni za pohranu i jednostavni za novčanik, nude mnoštvo zdravih hranjivih tvari, uključujući vlakna, proteine, zdrave masti, vitamin E i, da, magnezij. Samo 1 oz (otprilike 23 badema) obiluje bogatim 80 mg magnezija.
Isprobajte bademe u prženju: Dodajte 1/2 šalice narezanih, tostiranih badema na tanjur proteina i povrća zagrijanih u woku i dat ćete svojim okusnim pupoljcima - i svom tijelu - pravu poslasticu.
Skromna šljokica često se zanemaruje kao održiva kulinarska opcija - dijelom zbog povratnih ugljikohidrata primljenih 90-ih - ali krumpir je izvor ključnih hranjivih tvari. Osim što pružaju 43 mg magnezija, bogati su vlaknima, kalijem, vitaminom C i vitaminom B6. Samo ih budite sigurni da ih pojedete s kožom.
Umjesto da svoj pečeni krumpir prelijete maslacem ili kiselim vrhnjem, okrunite ga brokulom na pari ili gore spomenutim špinatom punim magnezija.
"Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje srca", izvještava klinika Mayo, "jedenje najmanje dvije porcije ribe tjedno moglo bi smanjiti rizik od srčanih bolesti." Napravite tu riblju morsku ploču i dobit ćete 24 mg magnezija za povećanje energije, kao i Omega-3 masne kiseline, selen i niacin.
Pržite svježim češnjakom, daškom bijelog vina i limunovim sokom, a prelijte kaparima i svježim peršinom.
Da, najbolje smo sačuvali za kraj. Za slučaj da vam je potreban još jedan razlog da se prepustite kvadratu ili dva tamne čokolade, dobro je znati da je (gorka) slatka stvar također bogata magnezijem, koji sadrži 50 mg u samo jednoj unci. (Doista, ako žudite za čokoladom, možda imate neadekvatnu razinu magnezija.) Tamna čokolada je također snažan izvor antioksidanata, zahvaljujući svom divnom sadržaju flavonoida.
Trebamo li vas stvarno savjetovati kako uključiti tamnu čokoladu u vašu prehranu? Teško. Međutim, za one koji bi željeli drugačiji pogled na klasik, razmislite o pravljenju energetskih zalogaja od tamne čokolade bez glutena, bez pečenja. Pomiješajte 1⁄2 šalice kremastog maslaca od kikirikija (vidi #4) s 1⁄4 šalice meda, 1⁄4 žličice soli, 1 i 1⁄2 šalice zobi bez glutena, 1⁄4 šalice chia sjemenki i 1⁄4 šalice čipsa tamne čokolade (70% ili više). Oblikujte kuglice veličine zalogaja i okusite. Znamo: Wellness nikada nije imao tako dobar okus.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
