Sadržaj
Sadržaj
Kao liječnica često govorim svojim pacijentima da ulazak u četrdesete može djelovati kao nova prekretnica za zdravlje. Hormonske promjene, usporeni metabolizam i promjena nutritivnih potreba počinju utjecati na to kako se osjećate, a ako ste poput mene, vaše tijelo može trebati dodatnu podršku. Tu dolazi pametno korištenje dodataka prehrani.
Dodaci prehrani prilagođeni ženama iznad 40 godina pomažu nadomjestiti nutritivne praznine u prehrani, podržavaju zdravlje kostiju, štite funkciju srca i mozga te pomažu održati stabilne razine energije. S perimenopauzom i menopauzom na vidiku, evo najboljih dodataka koje preporučujem ženama u 40-im godinama, uključujući savjete o tome kako ih uzimati za maksimalnu apsorpciju, kako bi vam pomogli da napredujete i održavate vitalnost i zdravlje.
Vitamin B12 ključan je za zdrave živce, podržava stvaranje crvenih krvnih stanica i pomaže u održavanju razine energije. Razine ovog važnog vitamina obično opadaju kako starimo, djelomično zbog autoimunih stanja, gastrointestinalnih poremećaja i povećane uporabe lijekova koji ometaju apsorpciju.1 Žene s ograničenom prehranom, uključujući one koje slijede vegetarijansku ili vegansku dijetu, također su izložene povećanom riziku od nedostatka ovog vitamina.
Prirodni izvori B12 uključuju hranu životinjskog podrijetla kao što su jaja, riba, perad i mliječni proizvodi. Ako slijedite biljnu prehranu, obogaćene žitarice ili prehrambeni kvasac mogu vam pomoći, iako su dodaci prehrani često potrebni. Zanimljivo je da se vitamin B12 iz mliječnih proizvoda apsorbira otprilike tri puta bolje nego iz mesa, ribe ili peradi, a B12 iz dodataka prehrani bioraspoloživiji je oko 50 % više nego iz hrane.
Žene starije od 40 godina trebaju 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno. Trudnice i dojilje trebaju nešto više, 2,6 odnosno 2,8 mikrograma.2 Ne morate brinuti o uzimanju previše vitamina B12, jer vaše tijelo uklanja sav višak koji konzumirate (je li netko spomenuo svjetložuti urin?).
Kalcij jedan je od najvažnijih dodataka za žene starije od 40 godina. Podržava jake kosti i zube, pomaže u regulaciji funkcije mišića i doprinosi prijenosu živčanih signala.
Kako razina estrogena fluktuira i na kraju opada tijekom perimenopauze i menopauze, gubitak kalcija se ubrzava, povećavajući rizik od osteoporoze. Zapravo, žene svake godine gube oko 2 % gustoće kostiju počevši od jedne do tri godine prije menopauze, što rezultira ukupnim gubitkom od oko 10 do 12 %.3
Dobar unos kalcija može se osigurati kroz mliječne proizvode, lisnato povrće (poput špinata i kelja), sardine s kostima te biljna mlijeka i sokove obogaćene kalcijem. Za žene koje se bore da zadovolje svoje dnevne potrebe kroz hranu, dodaci mogu pomoći u održavanju optimalne gustoće kostiju.
Postoje različiti oblici kalcija kao dodatka prehrani, uključujući kalcijev citrat i karbonat. Često preporučujem kalcijev bisglicinat kao visoko apsorbirajući oblik. Uvijek uzimajte dodatke kalcija uz obrok i ne uzimajte više od 500 miligrama odjednom kako biste povećali apsorpciju.4
Žene u 40-ima trebaju 1.000 miligrama dnevno.4
Često nazvan „vitaminom sunca”, vitamin D igra ključnu ulogu u zdravlju žena, uključujući apsorpciju kalcija, imunološku funkciju i regulaciju raspoloženja. Zbog svoje uloge u apsorpciji kalcija, dovoljan unos vitamina D ključno je za održavanje jakih kostiju kod žena starijih od 40 godina. Zapravo, osteoporoza je osobito česta kod žena u menopauzi s niskim razinama vitamina D.3
Iako je sunčeva svjetlost najbolji prirodni izvor, hrana poput masne ribe (uključujući losos i dužičastu pastrvu), gljiva izloženih ultraljubičastom svjetlu, žumanjaka i obogaćene hrane pružaju vitamin D. Ipak, mnoge žene trebaju dodatke vitamina D kako bi održale zdrave razine, osobito starije žene, one koje žive u hladnijim krajevima, pokrivaju kožu ili imaju tamniju kožu.
Žene u 40-ima trebaju najmanje 15 mikrograma, odnosno 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno. Ako uzimate dodatak prehrani, odaberite vitamin D3, koji je učinkovitiji u podizanju razine vitamina u krvi od vitamina D2.5
Ako se često osjećate umorno, osjećate grčeve u mišićima, imate migrenu ili se borite sa snom, magnezij bi mogao biti mineral koji vam nedostaje. Ovaj nutrient podržava preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući funkciju živaca i mišića, proizvodnju energije i ravnotežu raspoloženja. Istraživanja pokazuju da većina nas ne unosi dovoljno magnezija kroz prehranu.6
Dobri prehrambeni izvori uključuju orašaste plodove, sjemenke, grah, špinat i tamnu čokoladu. Međutim, budući da većina žena ne zadovoljava potrebe svog tijela samo hranom, magnezij je jedan od najboljih dodataka za žene starije od 40 godina. Dodaci magnezija dolaze u različitim oblicima, ali često preporučujem magnezijev glicinat jer pomaže u opuštanju, boljem snu i smanjenju učestalosti migrena, bez gastrointestinalnih nuspojava koje su češće kod nekih drugih oblika.
Žene iznad 40 godina trebaju najmanje 320 mg magnezija dnevno. Trudnicama je potrebno više, 360 miligrama.6
Kalij je esencijalni mineral koji pomaže regulirati krvni tlak, uravnotežiti tekućine i podržati zdravlje srca. Žene u četrdesetim godinama, posebno one koje upravljaju visokim krvnim tlakom, imaju koristi od osiguravanja dovoljnog unosa kalija.
Istraživanja pokazuju da većina nas ne unosi dovoljno kalija, a nedovoljan unos može dovesti do visokog krvnog tlaka, povećanog rizika od bubrežnih kamenaca i smanjene gustoće kostiju.
Iako nam banane često padaju na pamet kada pomislimo na hranu bogatu kalijem, marelice, leća, grah, zimske tikve, suhe šljive i lisnato zelje također su izvrstan izvor. Mnogi nadomjesci soli sadrže kalij u obliku kalijevog klorida kao zamjenu za natrijev klorid (kuhinjsku sol) i mogu značajno pridonijeti ukupnom unosu kalija. Većina dodataka koji sadrže kalij osigurava ne više od 99 miligrama po obroku.
Žene starije od 40 godina trebale bi ciljati na 2.600 miligrama kalija dnevno. Trudnice i dojilje trebaju više, 2.900, odnosno 2.800 miligrama.7
Zdravlje srca postaje sve važnije u vašim 40-ima, a omega-3 masne kiseline igraju vitalnu ulogu u smanjenju upale i održavanju kardiovaskularnog zdravlja. Također mogu podržati funkciju mozga i mentalno zdravlje.8
Masna riba (uključujući losos, sardine i skuše), orasi, chia i lanene sjemenke neki su od najboljih prehrambenih izvora omega-3. Ostale namirnice, poput određenih brendova jaja, jogurta, mlijeka i sokova, sadrže omega-3. Žene koje slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu i one koje ne jedu puno masne ribe (manje od dva do tri obroka tjedno) trebale bi razgovarati sa svojim liječnikom o dodacima ribljim uljem ili omega-3 na bazi algi kako bi osigurale dovoljan unos.
Žene starije od 40 godina trebale bi težiti 1,1 grama omega-3 dnevno. Trudnice i dojilje trebaju više, 1,4 odnosno 1,3 grama.8
Zdravlje crijeva utječe na gotovo sve, od probave i raspoloženja do imunološke funkcije. Kako hormonske promjene u 40-ima utječu na ravnotežu crijeva, održavanje zdravog mikrobioma crijeva postaje posebno važno.
Probiotici su korisni mikroorganizmi, uključujući bakterije i kvasac, koji naseljavaju vaša crijeva i pružaju zdravstvene koristi. Prirodno se nalaze u fermentiranoj hrani poput jogurta, kefira, kimchija i kiselog kupusa, ali se mogu uzimati i kao dodatak prehrani.
Studije sugeriraju da probiotici (posebno sojevi Lactobacillus) mogu koristiti ženama tijekom cijelog života, uključujući podršku vaginalnom, metaboličkom i probavnom zdravlju, poticanje redovite menstruacije kod žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS) i ublažavanje simptoma peri/menopauze.9,10
Za zdravlje u 40-ima, najvažnija promjena koju možete napraviti je povećati unos vlakana. Vlakna se ne odnose samo na probavu; ona također podržavaju zdravlje srca, ravnotežu hormona i stabilnu razinu šećera u krvi.11
Većina žena u 40-ima ne unosi preporučenih 25 grama vlakana dnevno.12 Cjelovite žitarice, grah, voće i povrće izvrsni su izvori vlakana. Ako je vaš unos nizak, dnevni dodatak vlakana može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe i poboljšate cjelokupno zdravlje.
Antioksidansi su spojevi koji pomažu u zaštiti vaših stanica od oksidativnog stresa, što doprinosi starenju, upali i kroničnim bolestima. Vitamini C i E, selen i biljni spojevi poput flavonoida djeluju kao antioksidansi.
Bobičasto voće, zeleni čaj, tamna čokolada i šareno povrće bogato su tim hranjivim tvarima. Uključivanje antioksidativnih dodataka u vaš dnevni režim može dodatno podržati zdravu kožu, imunitet i vitalnost.
Da, hormonske fluktuacije tijekom perimenopauze i menopauze mogu promijeniti vaše potrebe za hranjivim tvarima. Kalcij, vitamin D, magnezij i omega-3 postaju još važniji, dok neke žene također imaju koristi od biljne potpore, poput crnog kohoša ili ulja noćurka, za rješavanje simptoma peri/menopauze. Pametno je prilagoditi svoju rutinu prema smjernicama svog liječnika.
Jedenje dobro uravnotežene prehrane najbolji je način da zadovoljite potrebe vašeg tijela za hranjivim tvarima. Ali multivitamin za žene ili ciljani dodaci mogu pomoći u popunjavanju potencijalnih praznina u hranjivim tvarima u vašoj prehrani i rješavanju nedostataka hranjivih tvari na temelju vaših individualnih potreba.
Osjećati se najbolje u 40-ima znači brinuti se o jedinstvenim i promjenjivim potrebama vašeg tijela. Dodatna rutina koja podržava snagu kostiju, zdravlje mozga, probavu, metaboličko zdravlje i regulaciju raspoloženja može vam pomoći da napredujete u ovom desetljeću i kasnije.
Prije nego što započnete bilo koji novi dodatak, preporučujem da se posavjetujete sa svojim liječnikom i obavite osnovne krvne pretrage, posebno za razinu vitamina D, B12 i željeza, kako biste znali što vam je potrebno. Pri odabiru dodataka prehrani uvijek se odlučite za visokokvalitetne proizvode testirane od treće strane i pažljivo slijedite preporuke za doziranje.
Zapamtite, dodaci najbolje djeluju uz zdrave navike, poput uravnotežene prehrane, redovitog vježbanja, mirnog sna i upravljanja stresom. U 40-ima i nadalje, ti svakodnevni izbori oblikuju vašu vitalnost desetljećima koja dolaze!
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
