Tehnike disanja za trenutno poboljšanje raspoloženja

Ključni zaključci

• Tehnike disanja obično se koriste za opuštanje: Različiti obrasci disanja često su ugrađeni u rutine upravljanja stresom i svjesnosti.
• Disanje može utjecati na raspoloženje i odgovor na stres: Kontrolirano disanje povezano je sa smirivanjem živčanog sustava i promicanjem opuštanja.
• Različite tehnike služe različitim svrhama: Metode poput disanja u kutiji, alternativnog disanja iz nosnice i dijafragmatičnog disanja razlikuju se u tempu i fokusu.
• Često se naglašava dosljednost: Redovita praksa obično se preporučuje kada se vježbe disanja uključuju u wellness rutinu.
• Vježbe disanja mogu se raditi gotovo bilo gdje: Većina tehnika ne zahtijeva opremu i mogu se vježbati kod kuće, na poslu ili tijekom putovanja.

Osjećate se malo slabo?

Prirodan i jednostavan način da podignete raspoloženje je usredotočiti se na disanje. Posebno dvije tehnike mogu učiniti da se brzo osjećate bolje.

Mnoga istraživanja pokazuju da rad s disanjem smiruje živčani sustav i može pomoći u liječenju blagih oblika depresije. Jogijsko disanje pomaže u opuštanju i upravljanju stresom, pa ne čudi što može biti protuotrov za grubost.

Tehnike disanja za jačanje raspoloženja

Trodijelni dah

Pokazalo se da dijafragmatično disanje ublažava emocionalnu iscrpljenost, između ostalih prednosti.  Studija objavljena prošle godine u časopisu Frontiers in Psychology također sugerira da ima koristi za mentalno zdravlje. To je prirodan način disanja vašeg tijela, ali često ga isključuje stresno disanje u prsima. Trodijelni dah iskorištava dijafragmatični stil uključivanjem punog kapaciteta pluća, pomažući vam da udahnete i izdahnete još potpunije i sporije.

Kako to učiniti:

Ležeći, sjedeći ili stojeći. Ležanje je najudobnije i najlakši način za novopridošlice za rad s disanjem.

1. Lezite udobno na leđa i stavite obje ruke na trbuh tako da se vrhovi srednjih prstiju dodiruju.
2. Udahnite dok podižete i pritisnite trbuh u ruke. Učinite to dok se prsti ne odmaknu jedan od drugog i više se ne dodiruju. Izdahnite, osjećajući kako vam trbuh pada i prsti se ponovno dodiruju. Ponovite ovo još jednom ili dva.
3. Pomaknite ruke tako da vam prekriju vanjska rebra (sigurno vam se prsti više neće dodirivati). Kao i prije nekoliko trenutaka, udahnite, pritiskajući trbuh prema gore. Zatim popijte još jedan gutljaj zraka privlačeći ga do srednjeg torza i pritisnite grudni koš u ruke. Izdahnite, osjećajući kako se vaša rebra vraćaju u neutralno mjesto i trbuh pada. Ponovite ovo još jednom ili dva.
4. Stavite ruke na prsa. Kao i prije nekoliko trenutaka, udahnite pritiskajući trbuh prema gore, a zatim proširite kroz rebra. Sada popijte još jedan gutljaj zraka, povlačeći ga prema grudima tako da se uzdigne ispod vaših ruku. Izdahnite, osjećajući kako vam prsa padaju, rebra se vraćaju u neutralno mjesto, a trbuh se ispuhuje (ove se radnje ne moraju događati određenim redoslijedom).
5. Nastavite disati kao u koraku 4, ali slobodno pomaknite ruke na bilo koji dio torza u bilo kojoj kombinaciji. Udahnite barem još 10 udisaja na ovaj način - više ako želite

Alternativno disanje nosnice (jednostavna verzija anuloma valoma)

Gotovo je nemoguće žuriti s ovom vježbom disanja jer kada udišete ili izdahnete kroz jednu nosnicu, morate to raditi duže nego što biste koristili obje nosnice. To znači da ste prisiljeni glatko disati. Također ste prisiljeni na dijafragmatično disanje kako biste dobili puni dah.

Kako to učiniti:

Najbolje je sjediti. Možete stajati ili leći, ali bilo koji bi se mogao osjećati neugodno.

1. Sjednite udobno i odmarajte lijevu ruku u krilo.
2. Postavite desni palac uz desnu nosnicu, savijajući pokazivač i srednji prst (da biste ih uklonili s puta) dok ispružite prsten i ružičaste prste tako da vam prsten bude blizu vanjske strane lijeve nosnice.
3. Palcem zatvorite desnu nosnicu, a zatim potpuno izdahnite kroz lijevu nosnicu.
4. Udahnite umjereni dah kroz lijevu nosnicu, a zatim ga prstenastim prstom zatvorite. Sa zapečaćenim obje nosnice, zadržite dah nekoliko točaka.
5. Otpustite desnu nosnicu i potpuno izdahnite kroz nju.
6. Udahnite umjereni dah kroz desnu nosnicu, a zatim palcem ponovno zatvorite. Sa zapečaćenim obje nosnice, zadržite dah nekoliko točaka.
7. Otpustite lijevu nosnicu i potpuno izdahnite kroz nju. Prijeđite na korak 4 i ponovite postupak za još najmanje 5 ciklusa disanja - više ako želite.

Nakon svake vježbe

Sjednite barem minutu i primijetite kako se osjećate. Možda ćete osjetiti lagani osjećaj zujanja u glavi ili bi vam prsti mogli trljati. Ovo je oblik "yoga high", koji gotovo sve duguje sporoj i namjernoj kadenci udisaja i izdisaja koje ste slijedili. 

Reference:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). Učinak dijafragmatičnog disanja na pažnju, negativan utjecaj i stres kod zdravih odraslih osoba. Granice u psihologiji, 8, članak 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Citirano od: 954
2. Mehta, P., i Sharma, M. (2010). Joga kao komplementarna terapija za kliničku depresiju. Pregled komplementarne zdravstvene prakse, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Citirano od: 9