Sadržaj
Sadržaj
Ako želite biti aktivniji, ali ste zabrinuti za svoje zglobove ili trenutnu razinu kondicije, tada bi vam trebali vježbe s malim utjecajem. Mnogi ljudi povezuju vježbanje s pokretima koje su radili u teretani, poput trčanja ili skakanja dizala i burpea.
Iako su ove vježbe visokog utjecaja izvrsne za vaše kardiovaskularno zdravlje i zdravlje kostiju, one također mogu biti stresne za vaše zglobove i zastrašujuće za početnike ili one koji se vraćaju vježbanju nakon opsežne pauze. Vježba s malim utjecajem je svaka tjelesna aktivnost koja izbjegava gnjavljanje, skakanje ili druge pokrete koji uzrokuju iznenadnu silu na vaše tijelo.
Dobra vijest je da su vježbe s malim utjecajem nevjerojatno korisne za vaše zdravlje na nekoliko načina. Još uvijek možete postići bilo koji fitnes cilj držeći se pokreta koji ne pogoršavaju postojeće probleme ili čine da se osjećate potpuno pretučeno do kraja treninga. Nastavite čitati za više o prednostima vježbanja s malim utjecajem, plus uzorak plana vježbanja.
Ne morate trčati, skakati ili trčati zglobove da biste iskoristili prednosti vježbanja za vaš kardiovaskularni sustav. Svaka aktivnost koja povećava vaš otkucaj srca, bilo da se radi o snažnom čišćenju kuće, hodanju, plivanju ili aerobiku s malim utjecajem, poboljšat će zdravlje srca.
Dosledna tjelesna aktivnost čvrsto je povezana sa smanjenjem kardiovaskularne smrtnosti i rizika od kardiovaskularnih bolesti. Ljudi koji ostaju aktivni imaju niži krvni tlak, veću osjetljivost na inzulin i bolju razinu kolesterola.
Savjet za vježbanje: Istraživanja pokazuju da je hodanje bez udaranja i puhanja dovoljno da značajno smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti - nema potrebe da udarate pločnikom kako biste se zaštitili od jednog od vodećih uzroka smrti.
Vježbe s malim utjecajem inherentno su jednostavne za vaše zglobove. Iako je bitno imati na umu da vježbanje s većim utjecajem zapravo može poboljšati vaše zdravlje zglobova, ponekad medicinska stanja ili fizička kondicija diktiraju da vam ti intenzivniji treninzi trenutno nisu dostupni. Umjesto da potpuno izbjegavate vježbanje, odaberite aktivnosti s malim utjecajem koje podržavaju vaše zdravlje bez pogoršanja zglobova.
Savjet za vježbanje: Manje je vjerojatno da će vježba s malim utjecajem uzrokovati ozljede hrskavice zglobova. Drugi način da smanjite utjecaj na zglobove je izgradnja mišića, što smanjuje opterećenje zglobova, nudeći zaštitni učinak.
Ne samo da je vježba s malim utjecajem sigurna za većinu ljudi s bolovima u leđima, već također može poboljšati njihovu bol i spriječiti njeno pogoršanje. Aerobna vježba pomaže u ublažavanju bolova u leđima smanjujući ukočenost i povećavajući količinu hranjivih tvari koje teku u kralježnicu kroz vaš krvotok. Ovo povećanje hranjivih sastojaka može ubrzati zacjeljivanje i smanjiti upalu.
Vježba s malim utjecajem i dalje pojačava vaš otkucaj srca, ali ne otežava kralježnicu niti pogoršava bolove u leđima, što je win-win za one koji imaju problema s leđima. Naravno, pobrinite se da vas liječnik prvo dopusti za vježbanje.
Savjet za vježbanje: Istraživanja pokazuju da kombinacija aerobnih vježbi s malim utjecajem, mišićne snage i treninga fleksibilnosti može smanjiti bol u leđima za 52,5%.
Vježbe s malim utjecajem podržavaju postizanje i održavanje zdrave težine. Ravnoteža težine ovisi o sagorijevanju točnog broja kalorija kako biste nadoknadili ono što jedete. I iako ste možda čuli da je vježbanje visokog intenziteta superiornije za mršavljenje, ove tvrdnje su znatno precijenjene.
Iako vježbe visokog intenziteta mogu sagorjeti više kalorija u kraćem vremenu, također ih je mnogo teže održati, a ne biste to trebali raditi svaki dan; oni su jednostavno previše oporezujući. Suprotno tome, vježba s malim utjecajem idealna je za svakodnevno izvođenje, što može dovesti do mnogo većeg broja kalorija sagorijenih tijekom vremena.
Savjet za vježbanje: U HIIT-u nema ništa čarobno, stoga odaberite vježbe s manjim utjecajem i intenzitetom ako želite. Pregled preko 100 studija o vježbanju i mršavljenju ne pokazuje razliku u stopama gubitka težine, masti i visceralnog gubitka između aerobnog i intervalnog treninga visokog intenziteta sve dok je sagorijevanje kalorija isto.
Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati rad mozga, smanjujući rizik od kognitivnog pada i demencije. Istraživanja o vježbanju i zdravlju mozga pokazuju da trening niskog intenziteta i niskog intenziteta pruža nevjerojatne prednosti za rad mozga.
Štoviše, vježbanje s malim utjecajem vrlo je povoljno u usporedbi s nikakvom vježbom. Dakle, ako ne možete izvoditi ništa drugo osim vježbi s malim utjecajem, i dalje ćete smanjiti rizik od demencije za znatnih 30%.
Savjet za vježbanje: Šetnja od 60 minuta tri puta tjedno tijekom šest mjeseci pruža prednosti kao što su poboljšana pažnja, vizualno prostorna funkcija, pamćenje, izvršna funkcija, kardiorespiratorna kondicija, niža tjelesna snaga i dinamička ravnoteža.
Uzimajući u obzir informacije potkrijepljene istraživanjem, možete koristiti sljedeći tjedni plan vježbanja s malim učinkom kako biste poboljšali snagu, fizičko funkcioniranje, zdravlje mozga i srca, istovremeno smanjujući šanse za pogoršanje bilo kakvih bolova u zglobovima ili leđima i podržali zdravu težinu.
Imajte na umu da su to ideje i plan možete mijenjati ili zamijeniti kako želite. Prije nego što započnete, pobrinite se da vam je liječnik odobrio tjelesnu aktivnost.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
